Nastavení správného kalorického deficitu pro zdravé hubnutí: kalkulace a tipy

Při cestě za zdravým hubnutím je jedním z klíčových faktorů nastavení správného kalorického deficitu. Kalorický deficit znamená, že přijímáme méně kalorií, než naše tělo spotřebuje, což vede k hubnutí. Avšak není každý kalorický deficit stejný. V tomto článku se podíváme na to, jak kalkulovat správný kalorický deficit pro efektivní a zdravé hubnutí, a poskytneme několik tipů, jak tento deficit udržovat.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro výpočet správného kalorického deficitu je důležité nejprve znát svůj bazální metabolismus (BMR). BMR představuje množství kalorií, které tělo spálí za den, když je v klidu.

Existuje několik vzorců pro výpočet BMR, jako například Mifflin-St. Jeorův vzorec:

Pro ženy:
BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Pro muže:
BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

Přidejte "faktor aktivity"

BMR představuje pouze základní metabolickou rychlost, která nezahrnuje fyzickou aktivitu. Pro získání přesnějšího odhadu kalorického deficitu je třeba zohlednit faktor aktivity.

Existují různé stupnice faktoru aktivity, které určují, jak fyzicky aktivní jste.
Například:

Sedavá práce a žádný nebo minimální trénink: BMR × 1,2
Lehká aktivita (lehká cvičení nebo sport 1-3krát týdně): BMR × 1,375
Střední aktivita (středně intenzivní cvičení nebo sport 3-5krát týdně): BMR × 1,55
Vysoká aktivita (intenzivní cvičení nebo sport 6-7krát týdně): BMR × 1,725
Extrémní aktivita (velmi intenzivní cvičení nebo fyzicky náročná práce): BMR × 1,9

Kalorický deficit

Jakmile máte vypočítaný BMR s faktorem aktivity, můžete přejít k určení kalorického deficitu. Kalorický deficit se obvykle vyjadřuje jako procentuální snížení kalorií oproti vašemu celkovému energetickému výdeji.

Zde jsou tři hlavní přístupy k nastavení kalorického deficitu

a) Malý deficit: Tento přístup zahrnuje snížení kalorií o 10-15% pod vaše celkové energetické výdaje. Tento typ deficitu je vhodný pro lidi, kteří chtějí zhubnout pomalu a postupně, přičemž minimalizují riziko ztráty svalové hmoty.

b) Střední deficit: Při tomto přístupu se snižuje kalorický příjem o 20-25% pod celkový energetický výdej. Tento typ deficitu je často používán pro efektivní a středně rychlé hubnutí. Je důležité si však uvědomit, že příliš velký deficit může vést k rychlé ztrátě svalové hmoty a potenciálním zdravotním problémům.

c) Vysoký deficit: Tento přístup zahrnuje snížení kalorií o více než 25% pod celkový energetický výdej. Tento typ deficitu je vhodný pro krátkodobé hubnutí před zvlášť důležitými událostmi, ale není doporučován pro dlouhodobé používání. Velký kalorický deficit může vést k rychlé ztrátě hmotnosti, ale zároveň nese riziko ztráty svalové hmoty a negativních účinků na zdraví.

Správné rozdělení makronutrientů

Kromě správného kalorického deficitu je důležité také dbát na vyvážené rozdělení makronutrientů.

Makronutrienty zahrnují:  bílkoviny, sacharidy a tuky.

Zde je základní doporučení pro rozdělení makronutrientů při hubnutí

Bílkoviny:
Doporučuje se přijímat 25-30% celkového energetického příjmu ve formě bílkovin. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty, sytosti a obnovu těla.

Sacharidy:
Doporučuje se přijímat 40-45% celkového energetického příjmu ve formě sacharidů. Mějte však na paměti, že byste měli dávat přednost celozrnným zdrojům, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, které poskytují vlákninu a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Tuky:
Doporučuje se přijímat 20-30% celkového energetického příjmu ve formě tuků. Snažte se zvolit zdravé tuky, jako jsou oleje rostlinného původu (olivový olej, řepkový olej, avokádový olej), ořechy, semínka a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Tipy pro udržování kalorického deficitu

Sledujte svůj jídelníček: Přesné sledování svého jídelníčku vám pomůže získat přehled o svém kalorickém příjmu a zajistit, že se držíte svého stanoveného deficitu. Existuje mnoho mobilních aplikací a online nástrojů, které vám mohou pomoci sledovat kalorický příjem.

Zvolte kvalitní potraviny: Snažte se upřednostňovat celé, nezpracované potraviny, které jsou bohaté na živiny. Tyto potraviny vám pomohou udržovat pocit sytosti a poskytnou tělu potřebné živiny pro správné fungování.

Pravidelné cvičení: Kromě správného stravování je důležité také pravidelně cvičit. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku pomáhá spalovat kalorie, udržovat svalovou hmotu a zlepšovat celkovou kondici.

Zdravý spánek: Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu hormonů, které regulují chuť k jídlu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a získávat dostatek kvalitního spánku.

Konzultace s odborníkem: Pokud jde o nastavení správného kalorického deficitu, může vám být užitečné konzultovat s odborníkem na výživu nebo dietologem. Odborník na výživu nebo dietolog vám může pomoci vytvořit přesný plán stravování a cvičení na základě vašich individuálních potřeb a cílů. Mohou vám poskytnout další informace o správném nastavení kalorického deficitu, vyváženém jídelníčku a vhodných cvičebních rutinách.

Postupné snižování kalorií: Místo dramatického a rychlého snižování kalorií je lepší postupovat postupně. To umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se a minimalizuje negativní účinky, jako je ztráta svalové hmoty nebo pokles metabolismu. Postupně snižujte kalorický příjem o menší částky a pravidelně monitorujte svůj pokrok.

Flexibilita a vyváženost: Pamatujte, že vytváření zdravého kalorického deficitu neznamená úplné odepření si oblíbených potravin. Je důležité být flexibilní a umožnit si občasné dovolené od stravovacího plánu. Důraz by však měl být kladen na vyváženost a dodávání potřebných živin.

Trpělivost a udržitelnost: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Je důležité si uvědomit, že zdravé hubnutí by mělo být udržitelné dlouhodobě. Nastavte si realistické cíle a zaměřte se na zdravý životní styl, nikoli jen na krátkodobé výsledky.

Závěr

Nastavení správného kalorického deficitu je klíčové pro zdravé hubnutí. Výpočet bazálního metabolismu s faktorem aktivity vám pomůže určit správný energetický výdej. Následně můžete zvolit vhodný kalorický deficit a rozdělení makronutrientů. Sledování jídelníčku, pravidelné cvičení, dostatek spánku a konzultace s odborníkem jsou důležité prvky při dosahování zdravého hubnutí. Buďte trpěliví, flexibilní a zaměřte se na udržitelný životní styl, abyste dosáhli dlouhodobých výsledků.