Jak si vypočítat kalorický příjem pro svůj denní příjem potravy, abyste zaručeně hubli

Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně sníst? Správný kalorický příjem je klíčem k úspěšnému hubnutí. Pojďme se podívat, jak si vypočítat optimální množství kalorií, abyste dosáhli svých cílů v hubnutí.

V dnešní době informačního přetlaku mnozí z nás pociťují zmatek a frustraci při hledání optimální cesty k hubnutí. Je zřejmé, že v hubnutí nejde jen o to, co jíme, ale také o to, kolik toho jíme. Kalorický příjem se stal centrálním bodem zájmu všech, kdo se chtějí vyhnout nechtěným kilogramům a zároveň si udržet zdraví a vitalitu.

Některé diety vám mohou slíbit rychlé výsledky bez počítání kalorií, ale skutečné porozumění tomu, jak váš tělesný energetický systém funguje, je klíčem k dlouhodobému úspěchu a udržitelnému zdravému životnímu stylu.

V tomto článku se ponoříme do světa kalorií, objasníme význam bazální metabolické hodnoty a ukážeme vám, jak si můžete svůj kalorický příjem efektivně vypočítat. Připravte se na průvodce, který vám pomůže pochopit a ovládnout klíčový prvek vaší cesty k hubnutí.

Zde máte návod jak to vypočítat, ale my máme pro vás přímo zde (pod článkem) i kalkulačku, která vše vypočítá za vás

1. Zjistěte svou bazální metabolickou sazbu (BMR)

BMR je množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje denně při úplném klidu, tedy množství energie nutné k udržení základních životních funkcí jako je dýchání, tep srdce a další. Existují různé vzorce pro výpočet BMR, ale jedním z nejznámějších je Harris-Benedictova rovnice:

Pro ženy: BMR = 655 + (9.6 x váha v kg) + (1.8 x výška v cm) - (4.7 x věk v letech)

Pro muže: BMR = 66 + (13.7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk v letech)

2. Vypočtěte svou denní energetickou potřebu (TDEE)

TDEE zohledňuje váš životní styl a fyzickou aktivitu. Vynásobte svou BMR hodnotou odpovídající vaší úrovni aktivity:

Sedavý životní styl (málo nebo žádná cvičení): BMR x 1.2
Mírně aktivní (lehké cvičení/sport 1-3 dny/týden): BMR x 1.375
Středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5 dní/týden): BMR x 1.55
Velmi aktivní (těžké cvičení/sport 6-7 dní/týden): BMR x 1.725
Extra aktivní (velmi těžké cvičení, fyzická práce nebo 2x denně trénink): BMR x 1.9

3. Stanovte svůj kalorický cíl pro hubnutí

Abychom zhubnuli, musíme vytvořit kalorický deficit. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik přijímáte. Bezpečný kalorický deficit se obvykle pohybuje v rozmezí 250-500 kalorií denně, což může vést ke ztrátě 0,5-1 kg tuku týdně.

Odečtěte požadovaný kalorický deficit od vaší TDEE, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste hubli.

.........................................................

Kalkulačka pro hubnutí

Výsledky:

Běžný příjem (bez hubnutí): kalorií denně.

Zdravé hubnutí - pomalu (deficit 250 kalorií): kalorií denně.

Rychlé hubnutí (deficit 500 kalorií): kalorií denně.

Velmi rychlé hubnutí (deficit 750 kalorií): kalorií denně.

.........................................................

Závěr

Mějte na paměti, že hubnutí je individuální proces a výše uvedené výpočty jsou jen vodítkem. Je důležité sledovat svůj pokrok, poslouchat své tělo a přizpůsobovat svůj kalorický příjem podle potřeby. Pokud jste v nejistotě nebo máte zdravotní problémy, doporučujeme konzultovat se specialistou na výživu nebo lékařem před zahájením diety.